Fit in den Bike-Sommer – Teil 1: 5 Übungen, um Kraft aufzubauen

Wie bereitet man sich körperlich optimal auf die kommende Saison vor? In unserer Serie Fit in den Bike-Sommer zeigen wir euch in drei Artikeln, wie ihr gezielt für die anstehenden Mountainbike-Monate trainieren könnt, den Spaß maximiert und das Verletzungsrisiko reduziert. Los geht es mit 5 effektiven Übungen, um Kraft aufzubauen!  

Mountainbiken macht fit – keine Frage! Neben der konditionellen Fitness, welche beim Praktizieren unseres geliebten Sports aufgebaut wird, ist es aber zudem ratsam, seinen Körper durch gezieltes Ausgleichstraining auf die Saison vorzubereiten oder die Fitness aufrechtzuerhalten. In unserer Artikelserie Fit in den Bike-Sommer zeigen wir euch in 3 Artikeln verschiedene Übungen, die für einen stabilen Rumpf und Oberkörper sorgen, Gleichgewicht und Balance Schulen und im Allgemeinen Kraft aufbauen, um mehr Spaß auf dem Trail zu haben und Verletzungen vorzubeugen.

Wenn man sich an das letzte Jahr zurückerinnert, kommen einem sicher auch Situationen in den Kopf, wo man sich geärgert hat, dass gerade auf diesem wunderbaren Stück Trail die Hände wehtun oder auf einer längeren Tour der Rücken anfängt zu ziehen. Das muss nicht sein und lässt sich minimieren, indem man seinen Körper mit den richtigen Übungen darauf vorbereitet. Dabei ist es wichtig, dass man auf seine persönlichen Wehwehchen achtet und diese nicht ignoriert. Wir empfehlen außerdem die Beratung von einem professionellen Trainer – insbesondere, wenn es um die korrekten Ausführungen der Übungen geht.

Krafttraining im Radsport ist nicht nur im Profi-Bereich sinnvoll. Wer sich über den Winter fit hält und etwas für seinen Körper tut, hat im Sommer mehr Spaß auf dem Mountainbike! Die Hände und Arme werden nicht so schnell dick, die Beine machen nicht so schnell schlapp und im Falle eines Sturzes ist ein stabiler Rumpf der beste Protektor, den man sich wünschen kann. Wer es schafft, sein Training variabel zu gestalten, hat auch höchste Chancen, Spaß dabei zu haben. Im ersten Artikel unserer dreiteiligen Serie haben wir 5 grundlegende Übungen vorbereitet, mit denen ihr optimal eure Kraft trainieren könnt!

# Ob mit Gewicht oder ohne: ein Ausgleichstraining zu den einseitigen Belastungen auf dem Rad wirkt Wunder. - Wir zeigen euch 5 effektive Übungen, mit denen ihr eure Kraft ideal trainieren könnt.

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5 Übungen, um Kraft aufzubauen

Dieses Training ist ein ganzheitliches Krafttraining, welches man gut in zirka 45 Minuten absolvieren kann. Dabei wird statt isoliertem Muskeltraining der ganze Körper involviert, was auch den Kreislauf auf Touren bringt. Idealerweise schafft man dieses Krafttraining zwischen 1 und 3 mal pro Woche. Dabei können Gewicht und Wiederholungen variieren. Hierzu gibt es unterschiedliche Zyklen. Für Einsteiger empfehlen wir, zunächst mit sehr wenig Gewicht zu beginnen.

Auf was sollte ich achten?

• vorher aufwärmen: mit dem Bike ins Fitness-Studio ist dabei die beste und zugleich umweltfreundlichste Methode, ansonsten 10 Minuten anderweitig aufwärmen
• saubere Ausführung: lasst einen Trainer zusehen
• Sätze: 3 bis 4
• Wiederholungen: 6 bis 12 als Startpunkt – für Maximalkraft 1 bis 3 Wiederholungen, für Kraftausdauer 12 bis 20
• Gewicht: An Wiederholungszahl angepasst – es sollten z. B. nicht mehr als 12 Wiederholungen möglich sein, 6 sollte man aber schaffen
• Atmung: Bei Belastung ausatmen
• genügend Trinken!
• Pause zwischen den Sätzen: 1 bis 2 Minuten

Übung 1: Kreuzheben

# Kreuzheben - zur Stärkung des Rückens

Kreuzheben ist die weit verbreitetste und wahrscheinlich auch bekannteste Übung aus dem Krafttraining. Sie ist sehr effizient, da fast alle Muskelgruppen im Körper miteinander agieren. Der Fokus liegt dabei auf der Rückenmuskulatur. Hier muss man gerade am Anfang unbedingt einen Trainer draufschauen lassen, denn bei falscher Ausübung kann man sich schnell verletzen. Besonders wichtig ist es, sich vorher ausreichend aufzuwärmen.

Wichtig beim Kreuzheben: gerader Rücken, Gewicht langsam steigern!

# Fester, schulterbreiter Stand, der Winkel der Füße leicht geöffnet

# Ausgangsposition: Die Arme gerade nach unten hängen lassen und die Hantel an den Beinen entlang nach oben heben. Die Hauptbewegung erfolgt aus dem geraden Rücken, wobei sich die Beine nur wenig beugen. Beim Heben gleichmäßig ausatmen. - Zu Beginn ohne Gewicht starten. Einen Trainer dazu holen, um sich einen geraden Rücken quittieren zu lassen. Ein Spiegel eignet sich als Alternative ebenfalls dafür.

# Endposition: Mit geradem Rücken stehen die Hüfte ganz nach vorne schieben. Dabei die Schultern nach hinten und die Brust herausstrecken. - Während der gesamten Bewegung Spannung im Bauch halten, um nicht ins Hohlkreuz zu kommen.

# Zu Beginn genügt es, die Hantel gerade zu greifen.

# Wenn die Hantel bei mehr Gewicht aus den Händen zu rutschen droht, einfach versetzt greifen.

# Wer der Übung etwas mehr Würze verleihen möchte, kann sich eine Balance-Scheibe dazu nehmen - vorher sollte der Bewegungsablauf aber sitzen!

# Für Fortgeschrittene ist das Heben auf der Wackelscheibe eine super Übung, um besser in die Tiefenmuskulatur zu gelangen - dafür das Gewicht etwas reduzieren.

# Wer keine Langhantel zur Verfügung hat, kann die effiziente Übung auch mit der Kettlebell durchführen. In Ausgangsposition die Arme gerade zwischen den Beinen nach unten "fallen" lassen...

# ... und in Endposition wieder aufrecht stehend, mit geradem Rücken das Gewicht aufheben. Dabei das Ausatmen nicht vergessen. Arme bleiben lang, Brust raus, Schultern zurück.

Variationen: Kreuzheben auf der Balance-Scheibe, Kreuzheben mit Kettlebell

Übung 2: Kniebeugen

Kniebeugen – auch Squats genannt – sind mit Fokus auf die Beinmuskulatur eine nicht wegzudenkende Übung, um bei kraftvollen Sprints oder langen Downhills nicht “in die Knie” zu gehen. Auch hier ist eine saubere Ausführung mehr wert als zu viel Gewicht. Wer denkt, er würde seine Beine beim Mountainbiken ohnehin genug trainieren, liegt falsch: die Belastung ist nämlich sehr einseitig und sollte daher zusätzlich durch Ausgleichsbewegungen ergänzt werden.

Wichtig bei Squats: fester, schulterbreiter Stand, gerader Rücken, so tief wie möglich!

# Ausgangsposition: Auf festen Stand achten. Die Füße schulterbreit und leicht nach außen geöffnet. - Tipp: Am Anfang ohne oder mit wenig Gewicht starten. Wenn es schwerer wird, ein Handtuch um die Stange im Nackenbereich wickeln, um den Druck zu minimieren.

# Spannung im gesamten Körper aufbauen und mit geradem Rücken gleichmäßig in die Hocke gehen. Bei der Abwärtsbewegung einatmen.

# Am tiefstmöglichen Punkt stoppen und mit einem kräftigen Ausatmen die Gegenbewegung nach oben einleiten.

# Eine andere Variante ist wieder mit der Kettlebell. Einfach vor der Brust halten ...

# ... und tief gehen. Um dieser Übung noch mehr Pepp zu verleihen, kann man eine Sprungübung daraus machen.

# Ohne Gewicht geht's auch. Super für die Balance und zur Stabilisierung des Knies sind einbeinige Beugen …

# … für Fortgeschrittene auch auf der Balance-Scheibe.

Variationen: Auf Balance-Scheibe, mit Kettlebells, einbeinig

Übung 3: Ausfallschritt

Der Ausfallschritt ist eine weitere Übung zur Stärkung der Beine und bietet unzählige Variationsmöglichkeiten. Anders als bei den Kniebeugen werden die Beine im Wechsel einzeln belastet. Dadurch muss auch viel Balance-Arbeit im Kniegelenk geleistet werden.

Wichtig beim Ausfallschritt: Schwerpunkt nicht vor dem vorderen Kniegelenk, so tief wie möglich!

# Wechselseitig einen Fuß nach vorne stellen. In Endposition bleibt der Körperschwerpunkt mittig zwischen den Füßen. So tief gehen wie möglich und darauf achten, dass das vordere Knie im 90°-Winkel bleibt

# Das Gleiche mit dem anderen Bein vorne. So kann man sich laufend durch den Raum bewegen, alternativ auch auf der Stelle trainierbar. Fortgeschrittene können zwischen dem Wechsel auch einen Sprung einleiten.

# Für höhere Intensität auch mit Zusatzgewicht. Dabei stets darauf achten, dass die Beine in einer geraden Linie bleiben. Kleine Ausgleichsbewegungen der Knie sind normal und stabilisieren diese.

Variationen: mit Einzelhantel, Kettlebell, springend

Übung 4: Liegestütz

# Man stelle sich vor, man fährt gerade in eine fiese Kompression, der Schwung des Körpers wird nach unten gepresst und man versucht diesem entgegenzuwirken - Der Liegestütz ist eine simple, aber sehr effektive Übung, um den Oberkörper stark zu machen.

Einfacher kann man einen Schlag oder eine Stufe auf dem Bike nicht simulieren. Hier werden Brust, Schulter und Arme trainiert. Liegestütze lassen sich einfach zu Hause machen und sind mit vielen Variationsmöglichkeiten eine sehr gute Übung für einen stabilen Oberkörper.

Wichtig: gerader Rücken (Bauch anspannen) – wem es zu schwer ist: einfach auf die Knie wechseln!

# Kennt jeder... In Ausgangsposition Hände "lenkerbreit". Gleichmäßig und einatmend über die Beugung der Arme nach unten bewegen. Wichtig dabei: Spannung im Bauch und den Körper in einer geraden Linie halten - Auch hier zur Kontrolle mal in den Spiegel sehen. Man glaubt gar nicht, wie krumm man manchmal "drin hängt"!

# Endposition: So tief wie möglich nach unten. Beim Pushen nach oben gleichmäßig ausatmen. - Tipp: versuchen, die Geschwindigkeit zu variieren. Zum Beispiel: 3 Sekunden tief gehen, 3 Sekunden hoch-pushen.

# Schmaler Lenker?

# Oder lieber breit? - Durch Variation der Handposition lassen sich verschiedene Muskeln in Armen, Brust und Schulter ansteuern.

Variationen: Arme enger zusammen oder weiter auseinander, Mountainclimbers, Füße überkreuzen, Ausführung mit der Schlinge

Übung 5: Bauchtraining

Weniger eine Übung, doch mehr ein sehr wichtiger Gegenspieler zum zuvor gestärkten Rücken: Ein starker Bauch hilft oft auch bei Beschwerden im Rücken und sollte stets im gleichen Maß wie dieser trainiert werden. Mit dieser Routine schafft man es schnell, eine starke Bauchmuskulatur zu bekommen. Sie ist hart, geht schnell und hilft.

Man suche sich 5 beliebige Bauchübungen und praktiziere diese in den Abständen 30 / 10. Heißt: 30 Sekunden Anspannung, 10 Sekunden Pause.

Beispiele für Übungen: Crunches, Klappmesser, Käfer, Unterarmstütz

# Klappmesser: in Ausgangsposition gestreckt auf dem Rücken liegend. Spannung halten, weder Füße noch Arme ablegen.

# Endposition: Hände zu den Füßen. Dabei die Schultern vom Boden abheben.

# Der Käfer: Abwechselnd mit den Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie. Dabei das jeweils andere Bein ausstrecken, aber nicht ablegen. Versuchen, dabei die Schultern möglichst weit vom Boden abzuheben.

Wem das noch nicht genug ist, der hängt einfach noch ein paar Übungen hintendran oder wiederholt die Übungen vom Anfang.

Zusatzübung für Fortgeschrittene:

# Eine Top-Übung, die maximale Körperspannung fordert. In Ausgangsposition auf den Knien (eine weiche Matte ist dabei vorteilhaft) ...

# ... versuchen, mit der Langhantel ( oder auch mit anderen rollfähigen Gerätschaften) sich möglichst weit nach vorne zu schieben. Hierzu ist Spannung im ganzen Körper gefragt

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